Skip to content

EFSA’ nın Beslenmemizdeki Yağlar Üzerine Söyledikleri

Ocak 26, 2009

Yağlar basitçe yağ asidi ve gliserollerden oluşurlar. Yağları bizim açımızdan anlaşılmaz hale getiren bu yağ asitleri. Doymuşu, doymamışı, uzun zincirlisi, kısa zincirlisi, omega- 3 ‘ ü, 6’ sı ya da transı…

 

Reklamlardaki çelişik sloganlarla, bilip bilmeden yapılan iddialarla karıştırılmış zihinleri nasıl durulturum diye düşündüm. Yaptığım araştırmalar sonucunda EFSA’ daki akademisyen ve uzmanların söylediklerine kulak verdim.

 

EFSA Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi. Yani EFSA Avrupa Birliği Gıda yasalarını çıkarak Avrupa Birliği Komisyonuna bağımsız ve bilimsel danışmanlık yapan bir kurum. Diğer bir değişle, gıda ve yem için insan sağlığına tehdit oluşturan tehlikelere karşı risk değerlendirmesi ve iletişimi yapıyor. 

 

Yağ asitlerini basitçe doymuş ve doymamış olarak ikiye ayırabiliriz. Doymuşluk kavramı, yağ asidinin kimyasal yapısıyla ilgili bir durum. Doymuş yağlarda çift bağlı yapılar hiç yok, tamamen hidrojenle doymuş oluyor. Bu ona oda sıcaklığında katılık gibi özellikler kazandırıyor, mesela tereyağ, margarin veya şortening dediğimiz fırıncılıkta kullanılan yağlar gibi. Doymamış yağlar da ise durum tam tersi, bunlar oda sıcaklığında sıvı halde, çünkü yapılarındaki çift bağlar bir veya birden fazla ve zincirin farklı yerlerinde. Bu kadar kimya bilgisi yeterde artar bile. 

Bilmemiz gereken şey, günlük yediğimiz doymuş yağlar yerine aynı miktarda doymamış yağlardan tüketirsek, kanımızdaki LDL_kolesterol seviyesinin düştüğünü kanıtlanmıştır. Kanımızda LDL- kolesterolün fazla olması kalp ve damar sağlığını tehdit eder ve kalp hastalıklarına yol açar.

 

İş bununla da bitmiyor. Sırada çok sık duyar olduğumuz  Omega – 3 ve – 6  yağ asitleri var. Omega – 3 yağ asitleri temelde iki kategoriye ayrılıyorlar. A-linoleik asiti de içeren bünyesinde birden fazla çift bağ(doymamışlık) içeren yağ asitleri ve bunların çok uzun zincire sahip olanları. Bu iki grubun vücutta farklı görevleri var. Ancak çok önemli bir nokta var ki, vücudumuz bu çeşitli yerlerde kullanılan yağ asitlerinin büyük kısmını, karbonhidrat ya da başka yağlar kullanarak kendi yapabilir, ancak iki tanesi var ki bunları kendi yapamıyor. Bu demek ki bu iki yağ asidini mutlaka yediğimiz yiyeceklerle almak zorundayız. Bunlardan biri Omega – 3 yağ asitlerinde a- linoleik asit. Diğeri de Omega – 6 yağlara dahil  linoleik asit.

 

Omega – 3 yağ asitleri tatlısu balıklarından Salmonidae (Alabalıkgiller) familyasına mensup balıklarda, deniz balıklarından ise Scombridae (Uskumrugiller) familyasında bol miktarda bulunmaktadır. Yine bazı bitkiler bu yağ asitlerini sentezledikleri için birer kaynaktır. Meselâ, keten tohumunun yağı, mısırözü yağı ve soya yağı, Omega-3 yağ asitleri bakımından zengindirler. Dünya Sağlık Teşkilatı’nın omega yağ asitlerinin günlük ne kadar alınması gerektiği konusunda henüz bir tavsiyesi bulunmamaktadır. Ancak uzmanlar günlük alınan toplam enerjinin % 0,2-% 0,5 kadarının Omega-3 yağ asitlerinden sağlanması gerektiğini ileri sürmektedirler.

 

Omega 6 yağ asitleri ise ağırlıklı olarak bitkisel sıvı yağlarda bulunurlar.

 

Omega – 3 ve 6 yağ asitleri birbirleriyle yarışıyor. Bu nedenle Dünya Sağlık örgütü, günlük Omega 6 Yağ asiti alım miktarını 0,3 – 0,5 gram, Omega 3 yağ as,d, alım miktarını 0.8-1.1 gram olarak öneriyor. Omega-3 çoğu diyette bu oranın oldukça altında kalıyor. Bu nedenle de, aslında diyetimizde Omega-6’yı azaltıp Omega-3’ü yükseltmemiz öneriliyor. Amerikan kalp vakfı, yeterli Omega -3 alımı için  haftada iki kez balık yenmesini tavsiye ediyor.Trans yağlara gelince doğada kendiliğinden oluşmuş, süt ve et ürünleri gibi besinlerin bünyesinde bulunan trans yağlar da var, ancak çok çok az düzeylerde. Yüksek miktarlarda ise, margarin üretimi gibi katılaştırma işlemlerinde sıcaklık ve üretim prosesi gibi çeşitli etkilerle, yüksek sıcaklıklarda kullanılan kızartma yağlarında oluşuyorlar. Trans yağ asitleri de aynı doymuş yağlar gibi kandaki kötü kolesterol miktarını arttırarak, kalp hastalıkları riskini arttırıyor. EFSA panelinde yapılan bilimsel çalışmaları eşit miktarlarda alınan trans yağ, doymuş yağlara göre daha zararlı olduğu bildirilmiş, çünkü trans yağlar hem kötü kolesterol seviyesini arttırıyor, hem de yine kalp damar sağlığını olumsuz etkileyen trigliserit seviyesini yükseltiyor. Ancak şunu da belirtmişler. Şu an günlük ortalama alınan trans yağ asiti miktarı doymuş yağlara göre çok daha az miktarda.

 

 

Süt ürünleri ve kırmızı ette yaklaşık %3-6 oranında trans yağ varken;  kullanılan yağın tipine göre fast food, kraker, bisküvi, patates kızartmaları ve bazı tatlılar %1 – 30 arasında trans yağ içerebiliyorlar.

 

Sağlık otoriteleri, kalp hastalıkları riskini azaltmak için, günlük yediğimiz doymuş yağ asidinin günlük toplam enerji ihtiyacımızın % 10 ‘ unu geçmemesi gerektiğini söylüyor. 

Reklamlar
No comments yet

Bir Cevap Yazın

Aşağıya bilgilerinizi girin veya oturum açmak için bir simgeye tıklayın:

WordPress.com Logosu

WordPress.com hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap / Değiştir )

Twitter resmi

Twitter hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap / Değiştir )

Facebook fotoğrafı

Facebook hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap / Değiştir )

Google+ fotoğrafı

Google+ hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap / Değiştir )

Connecting to %s

%d blogcu bunu beğendi: